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跑步如何提高配速？
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# 7位专家的速度训练建议
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[Reference](https://www.active.com/running/Articles/Speed-Workout-Tips-From-7-Running-Experts.htm?cmp=17-4-2114)
## 1. 寻找合适的场地 (Marc Bloom)

「搜寻适合的路径，避免拥挤、危险处，或是陡下坡。也许下坡感觉很轻松，但实际上会带给肌肉巨大的负担。」

「记得要把地表情形纳入考虑。草地和泥土地对跑者而言是不错的训练场地，但相较起来地面的平整更为重要。树根、人行道上的裂缝还有小坑洞都是可能造成损伤的隐忧。因此，光滑有弹性的PU赛道是最佳选择。」

## 2. 山坡间歇跑 (Amanda McCracken)

「其中一个强化髋屈肌以及增加两腿摆动周期的好方法，就属山坡跑了。当我们的肌力增加，受伤的机率自然大幅降低，也增加自信心。」

「一旦你完成15趟2分速上斜训练, 在比赛中爬相似坡度就算用1分速，也非常轻松。这是因为山坡跑练习提升了你的肌力和速度，即使配速加快，但上斜时的力量增加了，并不会感到特别吃力。」

「所以，比赛中遇到上斜路段时，最好的应对方式就是维持气力，不论前面跑得多好、就算努力点可以更快，此时都应抛开配速压力。如果在跑山坡路段时还试图维持平地的配速，就会把力量不断地浪费在对抗上斜，最终只会使得体力提早耗尽。」

## 3. 增加对法特雷克训练的信任 (Peter Gambaccini)

「如果光是想像赛道或踏上跑道已令你惧怕，认为永远不可能实现，法特雷克就最佳替代方案。假设你平时均以8分速进行五英哩路跑训练，也许可以在中间加入4段2分速相对较快的快跑当成练习。」

「当然，要从事上述练习代表你得有一只手表纪录才行，可是不少跑者倾向不受限于时间的训练。他们可能会跑到外头，数着路旁的红绿灯或电线杆来进行法特雷克训练。首先快跑过三个红绿灯，然后在接下来的三个红绿灯路程中放慢速度休息，再继续加速起跑。比起传统的赛道训练，法特雷克是一种自由度高并且令人兴奋的速度训练。」

## 4. 保持你的手臂弯曲 (Curt Blakeney, Zig Ziegler)

「绝对不要紧握拳头跑步，这样会让你全身紧绷并且降低跑速。保持拇指与食指轻轻接触，或张开手掌，或其他任何使你感到舒服、放松的姿势。两手手肘应向内贴近身体两侧。」

「想像你手中握有一把槌子(手肘弯曲呈90度)，一根钉子在你的髋关节侧，你必须用手中的槌子把钉子钉入，因此手臂要摆荡到臀部后方的口袋位置才行。」

「另外，你怎么控制手臂动作，也会影响相对的那条腿(左手影响右腿，右手影响左腿)。推动手臂后摆，保持手肘垂直，能让腿向前伸展更多，有效增加步幅。」

## 5. 混合各类训练地点 (Matt Russ)

「我时常被问到，究竟在户外练跑会让你进步得较快，还是在跑步机上练习能有比较好的效果？答案是：一个完善的练跑计画内，它们各占有一席之地。 」

「进行坡地训练时，可以靠着调整配速和坡度，来制造恰到好处的训练强度。不过平时，你大概很难找到一段距离长且坡度稳定的训练场地，这时跑步机就帮上大忙了。」

「藉由跑步机，你可以每周增加一些坡度但维持阻力不变。但有人说，多数的运动员很难在跑步机上保持专注，因为过程十分平淡没有变化，因此有空时，到户外不同地形练跑是相当重要的，这也是跑步机无法满足的。尤其越是接近比赛日，建议减少在跑步机上所花的时间，多到与比赛路线相似的地方练习。」

## 6. 选择一个适合你的间歇类型 (Greg Hitchcock)

「不同类型的跑者受惠于不同种类的间歇训练。慢缩肌纤维较多的跑者适合较长的训练区间，反之，快缩肌纤维比例较高的跑者，倾向以包含较多较短的训练区间锻练。」

「比起快缩肌型的跑者，慢缩肌型基本上在训练过程里需要的间隔较少。事实上，太多的间隔会令慢缩肌型跑者有限的快缩肌纤维加速感到疲惫，导致跑者的力量不足以支撑长距离比赛，或是明显的耐力低落。」

「而那些拥有较多快缩肌的跑者可以藉由间隔密集的速度训练来进步。举例来说，倚赖慢缩肌较多的跑者会需要每周只需要一个设计良好的训练，就可以维持在良好的状态；倚赖快缩肌较多的跑者则需要每周三段不同间隔的训练才可以将他的能力最大化。」

## 7. 让法特雷克更加有趣 (Marc Bloom)

「找寻实力相当的跑友一起锻练、给予伙伴间的支持。建议可以从地区性的路跑、铁人三项社团，或学校寻求帮助。」

「同时，去找一个思考灵活、个性随和的教练，针对你的情况提供训练建议。有些教练愿意免费的帮你做咨询，也有些可能会收费。」(尽可能每周进行一次速度训练，或至少每两周一次，如此可在枯燥的长跑训练中，增加点变化，让你能持之以恒地练跑。)

# Some advise
不增加跑量如何提高跑步配速，马拉松经验跑者为你支招

只要跑步，就肯定体会过这种感觉：身在跑道，就不由自主地想加速。如果跑道上还有旁人，那份争强好胜的心可能砰地一下就会被点燃。

说到底，跑步毕竟是一项竞技性运动。尽管很多马拉松跑者认为跑步不是和别人比，而是挑战自己。但每一场比赛前，想跑出一个PB的人一定比只想安全完赛的人多很多。

长跑是一件非常考验跑者耐力、体力和整体素质的运动。如为了追求高配速，加大训练量，超过个人能力，就很容易造成运动伤害。

而很多跑友也曾问过我：『我每周跑差不多6、70公里，速度也没见提高啊！？』

这个问题其实很有普遍性：跑量增大会增加运动伤害风险，而且并不能让配速有明显提高。到底怎么练才能跑得又快又安全呢？

单纯增加跑量，可以提高耐力，帮助身体适应更长距离的运动。但对于速度训练，更需要着重于力量和肌肉爆发力的培养。

看看下面这几个训练建议，都是帮助跑者在不增加跑量的基础上，稳定提高配速的方法。

首先，提高配速，必须在训练中加入专门的速度训练。

最有效果的速度训练当然是冲刺跑。这里介绍个人的冲刺训练间歇跑计划。

训练间歇跑的最佳地点是田径操场。热身后慢跑10分钟，选择心率稳定在燃脂区间的配速。之后用最快的配速冲刺20秒，再降低速度，慢跑1分钟让心率回落。以这样的循环重复6到8次，完成后慢跑5到6公里结束整个训练。

冲刺训练可以加强腿部的爆发力，让心脏能够适应速度的突然变化，对配速的提高很显著。建议每周训练可以加入一次。

为了增加跑步的趣味性，或者找不到适合间歇跑的操场，也可以在训练中加入法特雷克跑和乳酸阈值跑。（参考我之前发布的相关文章了解更多细节）

力量也是跑步的王道！

当跑得越多时，就会发现身体力量的重要性。

无论是跑步中，感受核心区向四肢迸发出的能量；还是每一个踏步踩到地面时，那种充满活力的回弹；都能让跑者心中涌动起跑步的愉悦和自信。这大概也是跑步的魅力之一。

因此，跑步日常训练不能光跑，必须配合一定的力量训练。

其实道理很简单：力量训练出的肌肉群越强，爆发力就越好，速度当然也就越快。强壮的肌肉还能降低伤害风险，避免常听到的跑步伤膝的传言。核心越强大，跑者的上半身就越稳定。不仅改善跑姿，还可以平稳呼吸，带出更好的跑步节奏。

我常采用『深蹲』、『箭步蹲』来加强腿部肌肉，『平板支撑』、『卷腹』、『空中自行车』和『俄罗斯转体』等动作加强核心区肌肉。（参考之前我发布的核心锻炼方法）

还有一些训练软件提供较完整的肌肉训练指导。只要坚持，就能达成目标。

考虑专门的速度训练。

如果身边有专家、教练指导，可以学习专门的速度训练技巧来提高速度。

这些方案要求较高，以严格的标准，大量的重复动作来刺激和训练特定部位。

这种训练技巧非常多样化。比如『加速踏步训练』，要求在10秒内，不断加大步幅，跑过12码距离。又比如『高抬腿慢跑训练』，要求身体保持挺立，用高抬腿的动作前进跑步等等。

类似的训练方法不一而足，最好的办法是加入教练组织的训练活动，对于配速提高很有帮助。

跑山训练也是提高配速的好方法，不可错过

跑上坡大概是训练中感觉最辛苦的事情。但是它对于提高速度，加强腿部肌肉力量有非常大的帮助。如果体力允许，应该在每周训练中加入跑山的内容。

这里提供一个简单的训练方案：选择一个需要30秒到45秒能跑上去的坡，不用特别陡。热身后用自己较快的速度冲上坡顶，注意腿部的抬升动作和手臂的摆动，协调的动作能够加快速度。

到达坡顶后，慢跑回到出发点，利用这个时间让身体恢复。然后重复跑坡训练15分钟到20分钟。

（关于更多跑坡跑山的训练和注意事项，可以参考之前发布的文章。）

爆发力量训练，也是提高跑步配速的窍门。

体育研究表明，爆发力量训练能够显著提高身体耐力，敏捷度和速度。这个训练名字可能听起来有点陌生，但也许你实际已经接触过。

例如跳箱子，它是踏步箱子动作的扩展。你可以从左右脚轮流踩上一定高度的台阶或者箱子开始，重复10到15次后，双脚并拢跳上台阶或者箱子，然后后跳，下台阶或者箱子。重复该动作10到15次。还可以改变高度来提升难度。这个训练在过程中要注意安全，做好后跳下时的保护。

还有爆发俯卧撑。俯身时，双掌突然发力把身体推起，手掌离地，落下后恢复到正常俯卧撑的姿势。这样训练12次到16次，依据个人体能决定。

深蹲跳也是一个爆发性的力量训练。蹲下时双腿发力向上跳起，落下时不要停顿，继续完成深蹲动作，缓冲再次起跳。重复该动作16到20次。

爆发力量训练可以在跑后简单做一组，或者设计为多组编入日常力量训练中。因为它训练动作比较大，带有爆发性，在做动作的时候一定要保护好自己，避免意外受伤。

以上五个训练建议都是我在跑步实践过程中学习和总结出来的。总体来说，只要找对训练方法，不用额外加量，就能让肌肉力量和爆发力有大的突破。配速的提高自然水到渠成。

还是要注意量力而行，避免受伤。

最后祝每个盼望PB的跑者，在下次比赛中都达成目标！

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